LA IMPORTANCIA DEL ARROZ INTEGRAL PARA LOS DIABÉTICOS

Por: Pilar Serna. Nutricionista-Dietista. Especialista en alimentación y nutrición. Certificada Coach Nutricional.

En el artículo anterior hablé de la importancia del consumo de arroz, de los tipos de arroz existentes y de por qué un diabético sí puede comer arroz.

En este artículo, les voy a hablar de la importancia del arroz integral.

*Qué es el arroz integral o con fibra: El arroz integral al no ser refinado como el arroz blanco conserva el salvado, que contiene muchos elementos como fibra, vitaminasB1, Vitamina B2, B3, vitamina D, vitamina E, hierro, magnesio, calcio y potasio. También conserva el germen que aporta proteínas y ácidos grasos.

*El arroz integral requiere más tiempo de cocción, es más duro que el arroz blanco al masticar, y se vuelve rancio más rápidamente por lo que es importante consumirlo el mismo día o congelarlo para su posterior consumo.

Su aporte calórico por cada 100 gramos es de 375 calorías, pero al cocinarse, el arroz se hace más voluminoso, por lo que la ingesta calórica se reduce a casi un tercio de su aporte.

Estudios realizados recientemente informan que las personas que consumen al menos dos porciones semanales de arroz integral pueden reducir hasta un 11 por ciento la posibilidad de desarrollar diabetes tipo 2.

Nuevamente recalco la importancia de las porciones, se debe consumir una porción de 45 a 60 gramos de arroz integral y una sola vez al día.

Hay otros tipos de arroces como el basmati, el salvaje:

*El arroz Basmati es un grano muy popular en la cocina india, y se encuentra disponible ya sea como arroz blanco o integral, es cultivado en las estribaciones de la cordillera del Himalaya y combina muy bien en preparaciones y recetas de tipo oriental y con salsas. Tiene las mismas propiedades nutricionales de cualquier otro arroz, su gran ventaja es que en ocho minutos ya está listo.

*El arroz salvaje, proviene de la semilla de una planta acuática de América del norte, incluyendo Canadá.  No es arroz como tal, ni pertenece a la familia, pero su apariencia física lo llevó a que le dieran este nombre. Es de color marrón oscuro, esto se debe a que conserva su cáscara, y también por el tratamiento tradicional de secado y tostado. Tiene un buen contenido de proteínas, pero lo que más se destaca es que es una buena fuente de fibra (6,1 por 100 gramos). Este producto no reemplaza al arroz, pero puede combinarlo con él o adicionarlo a la ensalada o a cualquier otra preparación. Tiene un tiempo de cocción más largo, de unos 40 minutos y absorbe hasta cuatro veces su volumen en agua.

En resumen, un diabético sí puede disfrutar del arroz preferiblemente integral o parbolizado, en sus diversas preparaciones y variaciones, en la porción adecuada!